哺乳媽媽所需的營養

母乳寶寶喝的奶質取決於媽媽吃甚麽。因此哺乳媽媽所攝取的營養非常重要。究竟哺乳媽媽需要甚麽營養？哪一些食物有助催乳？哪些食物會回乳？怎樣才得知寶寶是否夠飽足？且讓營養食療師Karen符芳莉為媽媽們解惑。

Karen一開始即指出：先拋開營養和催乳食物的問題不說，基本上產婦在生下嬰孩2-3天裏，就會自動產生乳汁。只要媽媽有強烈的哺乳意願，自然而然就會分泌奶水。通常一天會平均分泌850ml左右的乳量(多寡取決於嬰兒的需求)。如果媽媽本身沒有太大的哺乳意願，給更多的營養也不會有多大效應。

＊哺乳媽媽該怎樣吃？

“哺乳媽媽要吃比平時多一倍的食物。比方說平日吃一碗飯，哺乳期可吃兩碗；平日喝兩杯牛奶，哺乳期就要喝4杯。每一餐的熱量可增加250左右的卡路裏。”

Karen表示，在哺乳飲食的原則上，哺乳媽媽最好攝取全谷類食物，並增加膳食纖維的攝取，可維持健康並預防便秘。

“尤其坐月時大量進補吃了很多熱性的如姜、酒等食物，使腸道難消化也難排便。若有這種情況，建議多吃番石榴、木瓜、奇異果，以及深紅色蔬菜如甜菜根以及綠葉蔬菜等，有助補充豐富的葉酸和維生素A。”

“此外，足夠的水份非常重要。哺乳媽媽每天要喝至少2千ml的水。包括牛奶、豆漿、湯等等。如果水份不足，身體熱氣就沒辦法催乳。”

在食療上建議多喝湯水。葷食媽媽可喝麻油雞湯、瘦肉湯、鮮魚湯或青木瓜排骨湯；素食媽媽則可選擇麻油姜絲豆腐湯；也可多喝黑豆湯，功能補腰補腎之外也有助催乳。或是金針菇湯或任何菇菌類，滋陰利尿也幫助增乳。另外也建議多喝含有大量卵磷脂的豆漿，或是含有不飽和脂肪酸的芝麻糊。

任何會刺激雌激素分泌的食物都有回乳的可能性，因此哺乳媽媽不建議吃韭菜或人參等。此外也不宜太鹹或過度加工的食物。

旦凡喝了含酒精、咖啡因或刺激性的食物如姜蒜等，建議過了兩小時再哺乳，以免刺激到寶寶躁動不安，晚上難以入睡。

若媽媽吃了太鹹、太油膩或有添加劑的食物，會面對很重的身體負擔，也很容易水腫。此外也要小心含有過度飽和脂肪的食物，比如說芝士、海鮮、牛扒及紅肉等，過量攝取會影響乳汁排出，很容易造成乳腺阻塞。

另外也不宜吃辛辣和會引起脹風的食物，媽媽吃了這些食物，很容易讓寶寶喝奶後引起腸胃敏感或腹瀉。

“有些媽媽面對這問題，就懷疑人奶不好，甚至就停餵人奶而讓寶寶轉喝配方奶，這是很大的錯誤。如果可以，我建議媽媽把每天所吃的東西寫下來作為記錄。一旦寶寶有小毛病或脹風，可以追溯一下看看自己吃過甚麽，以能盡速查出孩子過敏的原因。”

Karen補充道，媽媽吃的食物也會影響乳汁的顏色。有些媽媽吃到甜菜根，發現乳汁帶血紅色非常驚懼。其實這是正常的，不必擔憂。但如果奶的顏色很深，則代表喝的水不足夠，這時就要多補充水份了。

＊一日五餐的建議

在一日5餐裏，Karen建議哺乳媽媽在正餐中要有一份碳水化合物、2種蛋白質(肉類、深海魚、蛋、豆腐等)、3種不同顏色的蔬菜、2種水果以及一份湯。

媽媽也應多攝取全谷類食物和蛋白質。因此早餐可選擇全谷面包、全谷意大利面、燕麥、豆漿或乳制品；下午茶和宵夜則比較建議容易吸收又滋潤的湯水類，例如芝麻糊、燉花生湯、木瓜雪耳糖水、紫米露或紫米紅豆水等。

另外也可多吃堅果類，尤其素食媽媽，堅果或花生可給予足夠的鐵質、鋅和B12，有助寶寶的大腦發育。也可選擇好的植物油如橄欖油、椰油、亞麻籽油，內有哺乳媽媽很需要的脂肪酸。

平時也可常喝紅棗水、杞子水，或是泡參、山藥及薏仁等藥材，有助補氣也可增加乳量。如果不想喝較寒涼的果汁，也可選擇香茅水或黑糖姜茶等。

＊寶寶是否飽足？

很多媽媽擔憂寶寶喝人奶不知是否夠飽足，其實也有幾個方法可參考：

1.喝奶次數：正常的情形下，寶寶一天可喝8-12次奶。並不建議超過12次，以免使腸胃撐大，長大後沒有飽足感而一味要吃東西。但如果喝少於8 次就要註意，看看寶寶是否口腔疼痛或是缺乏胃口等問題。

2.排尿次數：寶寶出生後的前兩天，排尿的次數一般是1-2次。因為那時少喝奶。但在第3天過後，每天排尿次數應該是6-8次。

3.排便次數：寶寶一天排便2-5次，並且以軟的和黃色糞便為主。有時候可達7-8次。也許屬生理性腹瀉，但只要寶寶精神狀態良好，體重增長正常，家長不必過於緊張。隨著寶寶長大，排便次數會逐漸減少至每天1-2次。

如果寶寶符合這3個條件，就不必擔心母乳是否不飽足了。