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2016年11月5日

糖尿病營養食療

患上糖尿病的人,除了擔心要長期服藥,還得在飲食方面要嚴加控制,對於把吃吃喝喝當人生目標者來說,確實是一件苦不堪言的事。

其實糖尿病患者的飲食規則並不如外人想像那麼高難度,並非這樣不可吃、那樣又不可吃,從此人生沒有滋味,也唯恐吃錯了會使病情惡化,搞到對日常飲食誠惶誠恐,或乾脆都不吃,如此一來將使營養失衡,也恐怕引起其他疾病。

食療達人林愛玲表示,只要深入了解,糖尿病人的飲食法充其量只是屬於「健康飲食法」,只要控制得宜,很多東西都不是禁忌。

*飲食對糖尿病患的影響

糖尿病患者必需尋求飲食治療師幫忙規劃個人的飲食計劃,主要是協助控制血液中的血糖含量水平。

林愛玲表示,飲食治療是糖尿病最基本也最重要的治療方法之一,適當的飲食可以控制血糖、改善血脂水平,同時預防和延緩併發症的發生。

糖尿病患者的日常飲食必須控制熱量的攝取,既要保證足夠,又不可過量。因爲一旦攝入過多的熱量,胰腺就得分泌更多的胰島素,也就加重胰腺的負擔。

供給身體熱量的營養素有3種,即碳水化合物、脂肪和蛋白質。

1.碳水化合物:
碳水化合物是人體首選的能量來源,也是我們主要平衡胰島素操作的重要食物,它主要分爲多醣類(澱粉質)和單醣類兩種,消化後就會轉化爲葡萄糖,進入血液帶到各器官,尤其腦部沒有足夠的葡萄糖就不能有效運作,但若在同一時間內攝取過量的碳水化合物,將導致血糖過高;同樣的,碳水化合物攝取不足,亦會促使血糖過度下降。

澱粉質的碳水化合物,含纖維素及營養素較高,轉換成糖的速度比較低,例如米飯、麵食、豆類和根莖類蔬菜等等,這一類就是我們要攝取的;單醣類包括白糖、蜜糖、果醬、黃糖、練乳等等,這些不宜多吃,它們會迅速進入血液導至血糖增高。

人體每日所需的卡路里,將近45-60%總熱量是來自碳水化合物,相等一天不可攝取低於130克碳水化合物,至於攝取的正確份量必需根據年齡、性別與活動量作標準。

2.脂肪:
脂肪有保護身體器官、保持體溫和增加飽足感的作用。可是脂肪的熱量最高,過多的脂肪攝取量將提升膽固醇水平與血脂,並促成罹患冠狀動脈心臟病的風險。同時也將導致體重過渡增加以及糖尿病控制不良的後果。

1克脂肪有9大卡,1克碳水化合物或1克蛋白質只是4大卡,因此要盡量減少攝取脂肪,但也不是完全不吃,它能提供我們維生素A、D、E、K,以及必需的脂肪酸。當中以植物油較健康,動物油的飽和脂肪酸很高,會造成膽固醇;植物類大都是多元及單元不飽和脂肪酸,有助降低膽固醇。只是也要適量,一天不能超過總熱量的30巴仙。

很多人說橄欖油是最好的,林愛玲說,其實沒有所謂最好的油,橄欖油若使用過量,卡魯里也很高,同樣會造成肥胖,只是橄欖油含單元不飽和脂肪比較高,可以降低血液膽固醇,不 過卡魯里的含量和各種油一樣,因此不管甚麼油都要適量。

3蛋白質:
食物中的蛋白質是構成和修補人體細胞組織的主要因素。例如雞肉、魚、蛋類、牛奶、豆腐和豆類等,皆是良好的蛋白質來源。糖尿病患者對蛋白質的需求與一般人沒有分別。蛋白質的攝取量應是全日總熱量攝取的15-20%。若是攝取過高,將會增加腎臟的負荷。

*宜食與禁忌的食物

很多患上糖尿病的人都感混淆,究竟甚麼食物適宜多吃?甚麼食物不能碰?「糖」是否完全是禁忌食物?又或者是否需要吃素?

林愛玲說,甚麼食物能碰或不能碰,第1要看病情,患者是否有併發症?在糖尿病之外是否還有心臟病或血壓高之類;第2是該食物是否能迅速使血糖升高?

一些精製食物,經過加工,纖維素降低了,比較快轉化成葡萄糖進入血液,又例如使用上述單糖類製造的食物都不鼓勵吃;某些食物能快速升高血糖或引起糖尿病慢性併發症的,都應該少吃或避免吃。

「比較鼓勵吃的是蔬菜,它含有很高纖維素,有助降低血糖,不必攝取太多也有飽足感。另外,全谷類食物如糙米、小米、麥片、全麥麵包等等都是適宜吃的。」

至於要避免吃的食物如下:

*甜味或精製食物:
白糖、冰糖、葡萄糖、麥芽糖、紅糖、蜂蜜、汽水、果汁、果醬、冰淇淋、蛋糕、加糖的罐頭等等,因含糖量高,食用後容易出現高血糖,不宜吃。

*煎炸/油炸物:
少吃油炸、油煎及油膩食物,熱量高,吃多易發胖超重,使胰島素不能正常運作。

*太鹹/高鈉的食物:
不宜食用含高鈉食物,例如罐頭食品經過加工或加了防腐劑的食物、辣椒醬、番茄醬、味精、醃製物、加工肉類、香腸等,如果對鈉比較敏感的就會傾向於血壓高,過鹹的食物也會使血壓升高。血壓高是糖尿病的其中一種併發症,因此要減少攝取。

*膽固醇含量過高的食物:
內臟、蝦卵、魚卵等等。糖尿病患者有心臟病的幾率也是比較高,因為血液較容易有血脂的沈澱,膽固醇的含量高,就容易造成血管阻塞,導至冠狀心臟病及其他疾病的併發。

至於是否能吃糖這方面,林愛玲說, 對於血糖控制良好的糖尿病患者來說,雖然一天進食不超過25克(5茶匙)、或每日所須總卡路里的10-20%、或少於同等份量的單醣類,可能不會導致血糖的提升,然而糖尿病患者還是受勸盡量避免選吃單醣類。

「很多食物裡都含有很多糖是我們所不知道的,病人雖然控制得好,可是也不鼓勵吃單醣食物,偶爾吃一點點卻是可以的。」

糖尿病患者也不至於要吃素,「當然吃素是很好,但要看怎樣的素食,不要煎炸高油脂及 麵筋類,這些不是很適合。健康素食脂肪很低,膽固醇也低,纖維素高,但也不能單單吃蔬菜水果,那會缺乏鐵質、鋅、維生素B12、D、A,會造成營養不良,也要同時吃谷類、豆類等等均衡的營養才是健康。」

至於非素食者,一定也要搭配肉食,例如魚、肉、牛奶和蛋等等蛋白質,去修補我們的細胞與提供荷爾蒙。

*食物的升糖指數

注重健康的糖尿病患,都會遵從升糖指數來選擇食物。所謂升糖指數(也稱血糖指數,Glycemic index,簡稱GI),即是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值,通常是用白麵包或葡萄糖來作比較。升糖值少過55的算是低、56-70是適中,超過70算是高。若是升糖指數高的食物,攝取後就很快使血糖上升。

每種食物都有個別的升糖指數,升糖指數高或低也要看食物裡的直鏈澱粉或支鏈澱粉的含量多寡、碳水化合物的纖維素含量高低等等。

「很多人認為升糖指數較高的就少吃,低的就多吃,但這樣也不行,例如糙米飯升糖指數低,但如果吃過量,碳水化合物攝取量過多,血糖也會增高。總括來說,我們可以拿升糖指數來參考哪一種食物的升糖值高或低,但卻不能由於某種食物的升糖值低而食用過量。」

林愛玲表示,即使同一種食物,採用不同的烹飪手法,升糖指數也有所不同。

「例如炸馬玲薯的升糖指數較低,烘的話卻很高,但這並不代表炸馬玲薯比較健康,炸馬玲薯的升糖指數雖然較低,但脂肪、熱量都很高;烘馬玲薯升糖指數雖高,卻不油膩且卡魯里較低。另外,進餐份量、所含的脂肪份量、水果或蔬菜的成熟度等等,都會影響升糖指數的高低。」

一般糖尿病患受促盡量選擇升糖指數低的碳水化合物食品,因爲這類食物對血糖的水平影響不大。而且多醣類(澱粉質)碳水化合物的血糖指數一般比單醣類碳水化合物來得低。然而,上述各種原因加上人體消化食物的速度,都會影響血糖水平,因此,控制碳水化合物的總進食量,比控制升糖指數來得更切實際。

「由於各種因素使同樣的食物擁有不同的升糖值,使病患感到混淆,因此我們建議把GI當著一個參考指南就好,最重要還是依照每天總熱量的攝取來控制飲食才是恰當的。」

*糖尿病的迷思

糖尿病患者常見的迷思很多,包括是否不能吃米飯和水果?是否可用麵包或麵食取代米飯?不吃糖會頭暈發抖沒有力?碳酸飲料(汽水)是否會導致兒童糖尿病?

林愛玲說,並非不能吃飯,要看吃甚麼種類的飯,最好是選擇纖維素較高的糙米飯、十谷米之類;第二是看份量,一些人說他用麵包取代米飯,可是米飯也許吃一碗就飽,麵包卻要吃上一整條(12片),就相等於吃了五六碗飯。也有人選擇麵類放棄米飯,這也是不對的,因為飯食要配搭菜餚,就不至於進食過多,且能均衡的吸收各種營養,麵類一般都是淨麵而少菜餚,相對的吸收了很多澱粉。

「也有人用碳水化合物替換表,每一份白米飯有 15克碳水化合物,一片麵包也是 15克,如果飲食治療師說一餐只能吃一碗飯,代表能吃二到三片麵包的份量,即使是全麥麵包也一樣。」

糖尿病患也並非不能吃水果,而要看吃的時間、份量和種類。青紅蘋果、木瓜、番石榴和楊桃都可以吃,但份量要控制,通常一天二至三份(木瓜一塊算一份,蘋果一小粒算一份)。至於榴槤、芒果、葡萄及紅毛丹這些含糖高的水果則不適合多吃。

林愛玲表示,認為不吃糖就會發抖或沒有力的,其實只是心理問題,米飯及麵包都會轉化為糖,而非一定要吃「糖」。「有吃適量的米飯、麵包、餅乾、米粉等,就不必擔心有低血糖現象,除非吃了降血糖的藥物或注射了胰島素而沒有及時進食,才會有上述現象。」

至於碳酸飲料可導致兒童患糖尿病的迷思,林愛玲說,其實不是喝汽水就會導至糖尿病,只是汽水含糖量高,卡魯里也高,長期累積會發胖,同時也使胰臟經常要製造胰島素,操勞過度,才有可能患上糖尿病。

*健康飲食法

每個糖尿病患者都被建議要向飲食治療師諮詢,以幫忙配搭及如何選擇適當的飲食,由於每個人的情況不同,因此不能「一概而食」。但綜觀來說,糖尿病患一定要注重健康飲食、要定時定量、多吃蔬菜少吃油膩食物、少食多餐、選擇合適的烹調方式、限制油炸食物、多運動、定時服藥(若有需要)。

林愛玲時常為病患提供飲食規劃,以下是她所設計的其中一個餐單,以一天1500kcal為例子,碳水化合物的分配是:早餐45克、午餐60克、晚餐60克。讀者可以參考:

早餐:清湯米粉配雞肉和蔬菜,無糖無奶黑咖啡。
午餐:白飯或糙米飯、水煮芥蘭花、燜雞肉、木瓜和白開水。
晚餐:白飯或糙米飯、甜酸魚(鮮番茄醬,不加糖)、清炒芥菜、番石榴和白開水。

另外,她也提供了一些適合一般糖尿病患的餐譜:

1)小米燕麥粥:
水發小米50克、燕麥30克、胡蘿蔔30克、玉米50克、瘦肉或魚肉50克
少許鹽和油。用小火燉30分鐘至食材熟透。

註:小米的碳水化合物含量低於大米、直鏈澱粉含量較高,膳食纖維高,升糖值不高

2)苦瓜雞片/瘦豬肉
苦瓜:100克、雞肉(去皮)100克,彩椒30克、蔥頭少許、鹽少許、黑芝麻油、食用油1/2 茶匙、食粉少許

註:苦瓜可以抑制小腸對葡萄糖的吸收,並加強肌肉等組織對葡萄糖的利用。它亦有「植物胰島素」之稱,可刺激體內胰島素的分泌,有降血糖作用。

3)羊角豆炒香菇、胡蘿蔔

註:羊角豆富含果膠和膳食纖維,能降低膽固醇。水溶性果膠能促進腸的蠕動、抑制腸內膽固醇的吸收。

林愛玲表示,其實糖尿病飲食就是健康飲食,適合每個人,如果人人都能實施這套健康飲食法,就能預防糖尿病。患者採用這套飲食法,雖然不能根治,但卻不會使病情惡化,也不容易引起併發症。

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