減肥營養餐單

想要甩掉身上那一層贅肉，是否能單靠飲食達到目的？而「節食」又是否減肥瘦身的不二途徑？

營養師黃裕伶指出，減肥的途徑層出不窮，其中包括節食。但長期節食不一定能得到魔鬼身材，反而容易引發溜溜球效應(yo-yo cycle)以及營養失調。

若以節食減肥，攝取的熱量不足基礎代謝所需。這時，肌肉和脂肪就會轉換成能量補充身體能量所需，以肌肉爲先。時間一久，若還未維持良好的生活形態，恢復正常飲食後，身體會更快速地吸收食物的養分，繼而轉爲脂肪儲存起來，造成復胖且難減重。這即爲“溜溜球效應”。

另一方面，因節食導致的營養失調也容易讓皮膚乾燥長皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等症狀，更可能引發暴食、憂鬱等問題。不但得不到想要的美麗，反而賠上健康。

她表示，要減肥瘦身，還是得養成良好的飲食習慣，並搭配適量的運動才行。並且要遵守這個原則：「吃得少，不如吃得健康！」

＊以下是黃裕伶針對不同年齡層所提供的營養餐單：

1. 6-9歲小童：1300 – 1800 大卡 - 標準體重~ （男）18-26 kg （女）18-25 kg

早餐：鮪魚三明治、牛奶、豆奶、薯泥胡蘿蔔三明治（可添加小黃瓜或蘋果絲）

早點 : 小麥能量餅乾 3片

午餐 : 白飯（或五穀飯）、炒菜心、五彩豆腐/芝麻炒鷄丁（去皮）

下午茶 : 橘子2片

晚餐 : 白飯（或五穀飯）、ABC 湯、清蒸魚、高麗菜炒蝦米（少油、蝦米用水浸泡一下後撈起）

2. 10-12歲小童：1990 – 2200 大卡 - 標準體重~ （男）36 kg （女）37 kg

早餐：牛奶/豆奶、果醬麵包/花生醬麵包

早點 : 蜂蜜蛋糕1片

午餐 : 白飯（或五穀飯）、蠔油鮮菇/洋蔥雞柳、芥藍炒蝦仁/清炒芥藍

下午茶 : 獼猴桃（奇異果）1顆

晚餐 : 味噌紫菜蘿蔔豆腐湯拉麵

3. 青少年(男性)13 – 18 歲: 2690 - 2840 大卡 - 標準體重~ 53 - 59 kg。
(女性)13 - 15 歲: 2180 大卡 - 標準體重~ 49 kg／16 - 18歲: 2050 大卡 - 標準體重~52 kg

*男生多補充能量、蛋白質和鈣質，因青春期和骨骼快速發育。

*女生可多吃含鐵的食物

早餐：牛奶/高鈣植物奶、早餐谷糧(適量加新鮮水果片和堅果添加風味，可加1條小香蕉切成塊狀進早餐谷糧）

午餐 : 白飯（或五穀飯）、薑蔥魚片、番茄鷄蛋湯、蒜香蒸羊角豆

下午茶 : 水果沙拉（用優格取代美乃滋）

晚餐 : 菠菜意大利面、椒鹽烤彩椒杏鮑菇、南瓜濃湯（菠菜含鐵量高）

4. 成人 (19-29歲) : 標準體重 （男）- 61 kg 2440大卡 ; （女）- 52 kg 2000大卡

早餐：黑芝麻牛奶/黑豆奶、蘋果番茄鷄蛋三明治/蘋果番茄鮪魚三明治

早點 : 堅果蔓越莓乾

午餐 : 薏仁洋菇鮮蔬燴飯、烤三文魚(可以其他魚類取代)、鮮橙葡萄柚汁（不加糖）

下午茶 : 酪梨蔬果沙拉(以優格取代美乃滋)

晚餐 : 南瓜排骨糙米粥、海帶蛋捲、蝦米炒高麗菜

5. 中年(35 - 59歲)：標準體重 （男）- 64 kg 2460大卡 ; （女）- 57 kg 2180大卡

早餐：藍草莓堅果牛奶燕麥粥

午餐 : 素肉骨茶飯、Mixed Herbs番茄煎蛋、清炒菜心花（或其他綠葉蔬菜）

下午茶 : 蘋果1顆/優格(可加鮮果)

晚餐 : 什錦蘿蔔木耳炒米粉、椒鹽烤杏鮑菇、青木瓜沙拉

6. 老年(60歲以上)：標準體重 （男）- 57 kg 2010大卡 ; （女）- 49 kg 1780大卡

*女性可多攝取蛋白質和鈣質。

*老年人-雖然熱量需求減少，但充分的營養攝取還是非常重要。

早餐：熱黑豆奶/高鈣植物奶、枸杞核桃全麥麵包/番薯饅頭

早點 : 芭樂

午餐 : 白飯（或五穀飯）、猴頭菇絲瓜、香椿豆腐／番茄沙丁魚、彩椒沙拉

下午茶 :甜薯白果銀耳湯

晚餐 : 排骨糙米粥／八寶小米粥（八寶粥材料可依個人口味斟酌加減）、燜香菇汆燙花椰菜、烤番薯


*註：建議熱量是根據標準體重的熱量需求，因性別、體重、活動量的差異，熱量需求上亦不相同，需依照個人實際活動量調整，而熱量調整的方式以增減五榖根莖類（碳水化合物）供應的份量為主，不要增減加牛奶、蛋、豆、魚、肉類（蛋白質）及油脂類食物（脂肪）的供應量。

*男性的熱量需求量通常比女性來得高 (適度活動)


＊減肥者飲食原則：

☉高纖 – 水溶性（控制血脂、提供飽足感）和非水溶性纖維（促進腸道蠕動，預防便秘）-例如：豆 類、各種水果、麥皮、金針、 雲耳、紫菜、青瓜、燕麥片、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部、全麥穀類、各種蔬菜。

☉補充優質蛋白質-例如：蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質

☉適時但少量攝取好的堅果、油脂 – 例如：低溫烘培或不烤堅果、植物性油脂

☉三餐定時定量（每餐隔4～6小時) ，且均勻攝取各種食物，尤其不能跳過早餐。

☉睡前2-3小時內不要進食 (11點前就寢)。

☉採取少量多餐的方式減重，在固定的時間用餐和吃點心。

☉減肥 1：2：3飲食原則（正餐餐盤上進食比例：一份澱粉，兩份優質蛋白質，三份蔬果）

☉避免一邊用餐一邊看電視或工作，會造成消化不良，不知不覺也會吃太多。

☉慢慢吃。最好每一口咀嚼20～30回，細細品嚐食物，別狼吞虎嚥。

☉多喝水 – 幫助排毒、促進新陳代謝和降低食慾。

☉做適當的運動。