如何健康享瘦

體型過重或癡肥不僅有礙美觀，更是很多疾病的幫兇，要擁有健康和健美，最主要的途徑即是減肥了！

然而很多人窮其一生在減肥都不成功，有者初時看似成功，過後卻復胖得比之前更利害。也有者為了減肥而禁食或亂吃藥物而導至健康惡化，究竟怎樣做才能成功達到健康減重而且不復胖的效果呢？

營養師林冠良為讀者們作出以下分析：

＊無法瘦身成功的最大問題

林冠良指出，很多人瘦身失敗的原因是急於求成，又不了解人體生理學，結果飲食不均衡，同時又用了太多偏方，尤其是讓代謝率下降的方法，雖然一開始會看到一些效果，但因為這些方法沒辦法長久執行，一旦停用，很快就會復胖，而且復得比原先還胖。更糟的是，每一次的復胖，使下次使用類似方式想要達到效果的可能性就會越低。

“打個比方，如果你的日常熱量消耗需要2000大卡，你節食或單純使用代餐，以每日減少500大卡的方式來減重，2個星期就能造成7000大卡的熱量短缺，這時就大約可以減少1kg的體重。”

“可是先別開心，由於你的身體經過一段時間已經習慣了1500大卡的每日熱量攝入，並已調整成適應1500大卡的代謝率，如果這時你恢復原本的飲食形態，也就是2000大卡的熱量，並連續2個星期，雖然你吃的沒有比以前多，但對你現在的身體而言，卻是2個星期多了7000大卡的熱量，所以2個星期後就會恢復到原本的體重。”

“可是事情還沒完，2個星期後，你的代謝率還是1500大卡，攝入的熱量則是2000大卡，所以2個星期以後，你依舊在攝入過多熱量，這就是為什麽復胖會胖得比之前更多。”

為何每次復胖就難以使用同樣的方式達到原本的效果呢？

“前面有說，身體會為了適應比較低的熱量攝入而調整代謝率。那要怎麽調整呢？最簡單的就是流失肌肉，因為肌肉越多，身體消耗的熱量就越大，反之，想要減少熱量代謝，減少肌肉量就是身體首先選擇的方式。肌肉減少了，多余的熱量就會被身體用脂肪的方式儲存起來。”

“但問題是：身體不知道你是為了要迎合現代人的審美而去減重的，它還保留著遠古流傳下來的恐懼記憶，身體以為你現在正經歷著饑荒。所以身體會調整成更容易累積脂肪的體質，因為脂肪可以儲存的能量是最多的，這也就是養成‘易胖體質’了。

＊調整飲食才能享瘦健康

經過林冠良上述的分析，大家應該能夠理解，想要瘦身成功，至少不能讓代謝率下降，所以絕對不能節食，節食後就減不下來了。再來，是要學會“調整飲食”。

很多人會疑惑，“節食跟調整飲食有什麽不一樣嗎？”他的答案是：“非常不一樣”。

“節食是餓肚子，餓肚子了就會減少熱量攝取，而調整飲食則是在不餓肚子的前提下，盡量吃得均衡和健康。”

他指出，調整飲食的第一步，就是限制碳水化合物食物的攝取。“切記，限制並不是說完全不能吃，而是一天可以吃1到2碗的碳水化合物食物。但不要超過，因為過多的碳水化合物會直接累積成脂肪。”

要學會限制碳水化合物，首先需要認識碳水化合物食物的種類，才能知道平常是不是吃多了。

 “碳水化合物的食物不難辨識，首先是米和麥做的食物，所以米飯、面粉、面包、餅幹、米粉、粿條、麥片等都是。再來是各種名字帶“薯”的食物，比如蕃薯、馬鈴薯、木薯等。另外就是玉米、南瓜、蓮藕、紅豆、綠豆。認識了它們，再限制每天的攝取量總共1到2碗就行了。”

 他也順帶一提：有些讀者可能會被一些廣告誤導，認為某一種米比較健康，所以吃多多。但他要鄭重的提醒各位，不論任何一種所謂的健康米，都是只有替代白米的時候才是比較健康的，如果吃超過了建議量（也就是2碗），那還是屬於多余的碳水化合物，同樣會累積成脂肪。

 “另外，糖也是碳水化合物，而且是更容易消化吸收儲存成脂肪的碳水化合物，所以含糖的食物也要限制，原則上是一天不超過25g，但這樣說太抽象，所以我的建議是：最好別喝含糖飲料，也別每天吃甜食，因為糖並不是一種必須營養素，所以不吃或少吃，對健康不只無害，還有益。”

 “懂吃就不復胖！碳水化合物是減重的大魔王，搞定了碳水化合物，其他食物的種類就好辦了。只要做好一天3個拳頭的蔬菜，2個拳頭的水果，3～5個掌心大小的蛋白質，適量用優質非精致化的油烹調或涼拌，基本就沒問題了。”

 ＊“不挨餓、不復胖”的餐單建議

 日常餐飲要如何吃才能達到健康減重？林冠良也列出以下餐單供讀者們參考：

 早餐：2個水煮雞蛋，一片吐司面包塗無鹽牛油。

 早點：一個蘋果。

 午餐：一碗飯、一根雞腿、清炒小白菜、清炒蕃薯葉。

 午點：一把堅果雜豆，一杯（250ml）全脂牛奶。

 晚餐：半碗飯、一塊豆腐、一份青椒炒肉絲。飯後一個火龍果

“如果照著這個飲食份量吃不飽，就要看你是不是體力勞動做的比較多？若是，則可以多半碗到一碗飯；若不是，那就增加碳水化合物以外的食物即可以了。”